La vida moderna somete al cuerpo a estrés constante, su respuesta ante la presión es simple: defenderse. El sistema inmune se activa y lo protege, sin embargo, como todo, mantener el estado de alerta de forma sostenida tiene sus consecuencias.

Es así como comienzan los procesos de inflamación  que, de no controlarse, se convierten en un grave problema para la salud. La buena noticia es que existen opciones para revertirlo, entre ellas, los alimentos que, según estudios, ayudan a combatir el desequilibrio en el organismo.

Dietas antiinflamatorias: lo que funciona y lo que no para tu salud

Un grupo del Departamento de Medicina Experimental y Clínica, Universidad de Florenciaalerta que la inflamación crónica puede conducir a laaparición de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. 

Dada su potencial capacidad para ocasionar daño, especialistas en la salud han detectado el potencial de algunos tipos de dietas para modular las respuestas desreguladas del cuerpo. 

“Se caracterizan por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y fitoquímicos, al tiempo que limitan la ingesta de alimentos con propiedades potencialmente proinflamatorias como la carne roja, los carbohidratos refinados y el alcohol”, explica un estudio liderado por Haomou Pu, maestro en Medicina en el Departamento de Nutrición e Higiene Alimentaria de Facultad de Salud Pública de Universidad de Medicina Tradicional China.

Al respecto, más de un especialista concuerda en que existen estrategias claras: escoger opcionesricas en fibra dietética, vitamina C, vitamina E, ácidos grasos (como el Omega 3), Zinc, polifenoles y probióticos.

Antioxidantes naturales 

Los antioxidantes son sustancias naturales (como las vitaminas C, E y el Zinc) que neutralizan moléculas inestables, blindando a las células de daño. 

“Tener los suficientes para que el desgaste no lastime de más a tus células es tu mejor protección. Los puedes encontrar en los alimentos de colores vivos”, dijo Lorena Stoopen, licenciada en nutrición y ciencia de los alimentos y encargada del programa de educación de la Fundación Mexicana para la Salud Hepática, durante una entrevista efectuada hace algunos meses. 

Una de las fuentes más accesibles, según Mónica Hurtado González, nutrióloga y maestra enPromoción de la Salud y Desarrollo Social, es el aguacate, aunque no es la única opción. Losarándanos, fresas, espinacas, el té verde, los cítricos y los frutos secos entran en la lista.

Especias 

Cúrcuma, cilantro, pimienta o canela. La ciencia ha encontrado evidencia de que las especias brindan beneficios más allá del sabor y el aroma: pueden ser sumamente útiles para proteger al cuerpo. 

Una extensa revisión publicada en el Journal of Translational Medicine comprobó que los compuestos derivados de raíces, semillas, cortezas, frutos o brotes con gusto dulce, intenso o adobado, “pueden interactuar con múltiples dianas ymodificar las vías y mediadores inflamatorios desregulados asociados a las enfermedades crónicas”.

Omega 3

Sus beneficios son ampliamente conocidos, toda la variedad de omegas —incluyendo el 3— brindagrasa saludable que protege al cerebro. Se puede obtener mariscos, pescado, aceite de canola, nueces, semillas de lino o girasol y en algunos suplementos (aunque, con el uso de estos últimos hay que tomar en consideración algunos puntos para facilitar su absorción). 

Fibra prebiótica

Para los especialistas se trata de un tipo de carbohidrato no digerible, para los demás, se trata de fibra fermentada o prebióticos. Su principal papel en el cuerpo, es alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la salud digestiva e inmunológica. 

Los plátanos, la avena, el trigo, lentejas y garbanzos, así como una diversa variedad de opciones entre las verduras y hortalizas (como lasalcachofas, ajo, cebollas, puerros y espárragos), son de las fuentes más abundantes de este tipo de nutriente. 

Alimentos fermentados

Más de un estudio respalda el consumo de alimentos fermentados. 

Un análisis reciente, a cargo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford detectó que el consumo de alimentos como yogur, kéfir, requesón fermentado, kimchi y otras verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal y té kombucha provocó un aumento de ladiversidad microbiana general, con efectos más pronunciados en porciones más grandes. 

El seguimiento enfocado en 36 adultos sanos a quienes se les asignados aleatoriamente a una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra también encontró que cuatro tipos de células inmunitarias mostraron menor activación, además, los niveles de 19 proteínas inflamatorias medidas en muestras de sangre también disminuyeron.

Alimentos ultraprocesados: la peor opción para la inflamación 

Por comodidad, falta de tiempo o sabor, las opciones ultra procesadas se han ganado un lugar en las alacenas y refrigeradores de todo el mundo. Solo en México el 39% de las calorías que ingieren las niñas y niños proviene de este tipo de alimentos, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública. 

Quienes han dedicado tiempo en su estudio alertan sobre los riesgos que esto implica. Mientras engaña al cerebro y entorpece la salud intestinal, la comida chatarra aumenta las probabilidades de padecer obesidad, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y muerte prematura. 

Todo parece estar asociado, en cierta medida, por su propiedades proinflamatorias, como señala un artículo de la revista Nutrients. 

Por otro lado, una revisión de 45 metaanálisis realizada en 2024 con casi 10 millones de participantes halló evidencia convincente de que una dieta rica en alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 50 %. 

Otros estudios demuestran que ni el gran sabor que dejan en la boca, vale el costo que su consumo tiene en el cerebro: cuantos más alimentos ultraprocesados consume una persona, mayores son los riesgos para la salud mental con un aumento en la probabilidades de que padecer insomnio, depresión y/o ansiedad. Algunos incluso han reportado un mayor riesgo de deterioro cognitivo.